Siapa sangka Anda membutuhkan camilan untuk menurunkan berat badan. “Ngemil adalah kesempatan untuk memberi makan tubuh Anda di antara waktu makan,” kata ahli gizi Rania Batayneh, dilansir dari Health.

Camilan sehat memastikan Anda tidak akan lapar saat makan dan menjaga metabolisme pembakaran lemak tetap aktif.
Berikut ini 12 camilan pilihan yang disetujui ahli gizi sebagai camilan, baik membuatnya sendiri atau membelinya di toko. Selamat melakukan diet sehat yang menyenangkan.

  1. Greek yoghurt dengan raspberry dan madu

Trio kombinasi ini sangat memanjakan Anda dengan manisnya, kelembutannya dan efek mengenyangkannya. Kombinasi serat, lemak sehat, dan protein pasti akan membantu Anda mengatasi lapar pukul 3 sore.

Ditambah vitamin C dalam raspberry, yang menurut penelitian dalam Journal of American College of Nutrition, meningkatkan kemampuan tubuh Anda dalam membakar lemak.

Dengan mencampurkan secangkir Greek yoghurt Yunani, secangkir raspberry dan setengah sendok makan madu sebagai camilan, Anda akan merasa kenyang lebih lama.

  1. Anggur dan kenari

Secangkir anggur dan segenggam kenari merupakan kombinasi kekuatan gula alami, serat, lemak sehat, dan protein, semuanya menghasilkan energi dan perasaan kenyang yang lebih tahan lama.

  1. Biji-bijian

Penelitian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa diet kaya biji-bijian dapat membantu Anda membakar lemak sekaligus menurunkan kolesterol.

  1. Gandum dan keju

Satu porsi setengah cangkir keju cottage mengandung seperempat dari asupan rekomendasi protein harian. Lemak yang dikombinasikan dengan protein akan membuat perut Anda kenyang hingga waktu makan.

  1. Oatmeal dan blueberry

Oat tidak hanya untuk sarapan, melainkan mereka juga enak setiap saat Anda ingin ngemil. Keduanya penuh serat, mereka membantu mengatur kadar gula darah agar Anda tidak jatuh.

Sementara itu, blueberry menambahkan rasa manis (dan vitamin C) tanpa gula. Cobalah sebungkus oatmeal tawar dengan setengah cangkir blueberry di atasnya.

  1. Pisang dengan selai kacang
    Oleskan satu sendok makan selai kacang ke pisang. Karbohidrat akan memberi Anda suasana hati dan lonjakan energi yang cepat, sementara protein akan membuat energi tetap berjalan selama berjam-jam.

Sebuah studi tahun 2013 di British Journal of Nutrition menemukan bahwa makan selai kacang di pagi hari dapat membantu mengekang nafsu makan Anda sepanjang hari.

  1. Popcorn dan minyak zaitun

Popcorn bisa menyehatkan tergantung pada jenis minyak yang digunakan saat memasaknya.

  1. Irisan apel dengan keju

Menurut penelitian di jurnal Nutrition, sebuah apel sehari dapat membantu mencegah penambahan berat badan.

Selain itu, sebuah studi tahun 2016 di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa produk susu dapat membantu wanita menjaga berat badan. Coba pasangkan apel dengan irisan keju cheddar tajam berukuran setengah inci.

  1. Pir dan mentega almond

Pasangan pir dan mentega almond merupakan kombinasi karbohidrat dan protein yang sempurna. Sebuah studi Nutrisi 2018 menemukan almond meningkatkan gula darah puasa dan pasca makan pada penderita diabetes tipe 2.

  1. Smoothie teh hijau

Campurkan smoothie teh hijau dengan bahan-bahan lezat seperti lemon, nektar agave, dan cabai rawit untuk meningkatkan metabolisme.

  1. Telur rebus

Saat rasa lapar melanda, telur rebus adalah camilan yang enak. Proteinnya yang tinggi mampu mengekang nafsu makan Anda dan mencegah Anda mengemil sesuatu yang tidak sehat. Telur rebus juga mengandung nutrisi seperti vitamin D dan B12, tetapi sebutirnya hanya mengandung 78 kalori.

Telur merupakan salah satu menu sarapan yang banyak disukai orang. Beberapa orang mengonsumsinya setiap pagi. Sebenarnya, aman nggak sih kalau terlalu sering?

Pada dasarnya, telut mengandung sejumlah nutrisi yang menyehatkan. Paling utama, telur adalah sumber protein yang murah meriah.

Tapi bagi yang suka menyantapnya setengah matang, mengkonsumsi telur terlalu banyak bisa menyebabkan keracunan karena adanya bakteri Salmonella. Bakteri itu bisa ada di dalam telur, meski kondisinya bersih dan tidak retak.

Terlalu banyak makan telur juga bisa rentan terkena alergi. Beberapa tipe tubuh yang rentan makan telur biasanya akan merasa perut kembung dan mual. Dikutip dari berbagai sumber, berikut beberapa efek lainnya jika makan telur setiap hari.

  1. Mual
    Salah satu efek yang muncul karena terlalu banyak makan telur adalah mual. Hal ini karena kandungan gas yang ada pada telur bisa menyebabkan iritasi pada lambung.
  2. Muncul jerawat
    Jika terlalu banyak makan telur juga bisa menyebabkan timbulnya jerawat. Ini disebabkan kandungan lemak dan kolesterol yang ada di dalam telur bisa menyumbat pori-pori.

Saat pori-pori kulit tersumbat, kulit wajah akan mudah menyerap debu dan sinar radikal bebas. Sehingga menyebabkan munculnya jerawat.

  1. Kolesterol
    Kolesterol juga meningkat akibat terlalu banyak makan telur, terutama bagian kuningnya. Dikutip dari Healthline, bagian kuning telur mengandung kolesterol yang tinggi.
  2. Kelebihan protein
    Telur merupakan protein yang paling sering dikonsumsi banyak orang. Tetapi, jika terlalu banyak bisa berakibat fatal bagi kesehatan, terutama untuk penderita penyakit ginjal.

Hal itu bisa merusak kemampuan ginjal dalam menyaring racun dari darah.

Ada beragam macam jenis diet untuk menurunkan berat badan secara cepat, tetapi dalam beberapa waktu berat badan akan kembali naik seperti semula, hal ini disebut dengan yo-yo diet.

Dikutip dari Healthline, yo-yo diet merupakan diet yang membuat badan terus berfluktuatif, naik-turun seperti mainan yo-yo,.

Dari penelitian yang dilakukan oleh Kelley Strohacker dan rekan-rekannya, ternyata diet jenis ini umum ditemukan.

Sekarang ini, muncul banyak jenis diet ekstrem yang popular khususnya disebarkan oleh para artis dan influencer. Jenis diet tersebut menjanjikan penurunan berat badan yang signifikan dengan waktu yang singkat.

Padahal jika ingin diet penurunan berat badan berhasil, penurunan berat badan sebenarnya tidak perlu ekstrem.

Berat badan hanya perlu menurun secara perlahan sebanyak setengah hingga satu kilo seminggu, seperti disampaikan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Berat badan yang menurun secara perlahan seperti pernyataan di atas justru akan bertahan lebih lama dan tidak akan cepat mengalami peningkatan seperti sedia kala.

Berikut ini adalah tips untuk mempertahankan berat badan dan menghindari diet-diet ekstrem yang sedang popular sekarang ini, dikutip dari WebMD.

  1. Sarapan setiap hari
    Makan di pagi hari merupakan kebiasaan yang baik, khususnya bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Sarapan ternyata mampu membuat seseorang tidak merasa lapar dan makan lebih sedikit di siang hari.

“Banyak orang berpikir melewatkan sarapan adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori, tetapi mereka biasanya makan lebih banyak sepanjang hari, kata Elizabeth Ward, MS, RD, penulis The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids.

  1. Konsumsi protein
    Menambahkan sumber protein tanpa lemak dalam menu harian dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga tidak akan makan berlebihan pada waktu makan selanjutnya.

Untuk menurunkan berat badan sumber protein yang dipilih bisa berupa yoghurt rendah lemak, kacang-kacangan dalam porsi kecil, daging tanpa lemak, dan telur.

Para ahli juga menyarankan untuk mengonsumsi protein sebagai cemilan. Cemilan setiap tiga sampai empat jam sekali berfungsi untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga dapat menghindari makan berlebih.

  1. Perhatikan jumlah asupan kalori dalam minuman
    Sering dijumpai pegiat diet ketat menghitung kalori untuk asupan makanan padat tetapi luput menghitung kalori asupan minuman.

Selain tidak membuat tubuh merasa kenyang dan tercukupi, minuman manis ternyata dapat menumpuk kalori,

Sehingga, seseorang yang sedang dalam program penurunan berat badan sebaiknya memilih air putih, susu rendah lemak, dan jus buah tanpa gula untuk memuaskan dahaga.

Beberapa orang mengalami kesulitan untuk menurunkan berat badan meskipun sudah menerapkan diet defisit kalori dengan ketat.

Hal tersebut juga pernah dialami oleh Tina Haupert seorang penulis diet sehat dan pelatih kebugaran. Berikut kesalahan umum yang sering terjadi saat berusaha menurunkan berat badan diungkapkan oleh Tina Haupert, dikutip dari Health.

  1. Tidak memerhatikan porsi dan kalori yang masuk
    Sering ditemukan orang-orang yang beralih ke makanan sehat sudah merasa cukup untuk dapat menurunkan berat badan.

Tanpa disadari meskipun sudah beralih ke makanan sehat, makanan yang dikonsumsi ternyata dalam jumlah atau porsi yang sangat besar sehingga membuat tubuh tetap dalam kondisi yang sama.

Di beberapa kejadian juga seseorang telah memerhatikan porsi makan tetapi makanan yang ia pilih ternyata memiliki kalori yang sangat tinggi sehingga badan tidak akan kunjung mengalami penurunan berat badan.

  1. Tidak memerhatikan nutrisi yang masuk
    Memerhatikan kalori dan porsi makan memang penting untuk memulai diet penurunan berat badan. Meski begitu, harus diperhatikan juga kandungan nutrisi pada makanan tersebut.

Tidak heran jika banyak seseorang yang sudah makan cukup untuk memulai diet penurunan berat badan tetapi setelah beberapa saat badannya akan terasa lemas dan tidak berenergi.

“Alih-alih menghitung kalori, saya fokus untuk menambahkan lebih banyak makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayuran yang kaya nutrisi, ke dalam diet saya, yang membantu saya mengurangi kalori sekaligus meningkatkan nutrisi pada saat yang bersamaan,” kata Haupert.

  1. Tidak cukup makan di siang hari
    Saat menjalankan diet Haupert mengaku ia berjanji makan dengan benar dan berolahraga setiap hari. Seringkali hal yang ia rencanakan di pagi hari berjalan dengan lancar.

“Saya akan bangun pagi untuk latihan yang memompa jantung dan membuat pilihan yang sehat dengan makanan saya sepanjang hari,” ungkapnya.

Namun setelah menjalani hari yang melelahkan dan tidak cukup makan di siang hari, seringkali hal tersebut dilampiaskan dengan memesan makanan yang berminyak atau memakan cemilan hingga larut makan karena sangat lapar.

“Jika saya tidak makan banyak makanan dan camilan sepanjang hari-yang mengandung karbohidrat penuh serat, protein rendah lemak, dan lemak sehat-saya pasti akan makan berlebihan di penghujung hari,” katanya.

Mendapatkan berat badan yang ideal merupakan impian banyak orang. Berbagai cara untuk menurunkan atau sekadar menjaga berat badan pun banyak tersedia, salah satunya adalah dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi.

Selain memperhatikan jenis makanannya, menentukan waktu yang tepat untuk makan juga tidak kalah pentingnya. Sarapan, makan siang, dan makan malam merupakan bagian penting dalam program penurunan berat badan.

Hanya saja, orang yang sedang menjalani program diet sering kali takut untuk makan malam karena makan malam kerap dianggap membuat gemuk. Sebab, setelah makan malam kebanyakan orang tidak akan melakukan aktivitas apapun dan cenderung langsung bergegas tidur.

Dikutip dari Times of India, makan malam yang terlalu mendekati waktu tidur dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin dalam tubuh menjadi meningkat, sehingga berpotensi menyebabkan kesulitan tidur.

Namun, hal ini bukan berarti makan malam berarti dapat membuat diet menjadi gagal, lho. Kamu bisa tetap makan malam, tetapi dengan porsi yang lebih sedikit dibandingkan dengan saat sarapan dan makan siang.

Selain itu, kamu juga disarankan untuk makan tiga jam sebelum waktu tidur. Sebagai contoh, apabila kamu terbiasa tidur pukul 22.00 WIB, maka waktu yang tepat untuk makan malam adalah pukul 19.00 WIB.

Sebab, makan malam di waktu yang terlalu mepet dengan waktu tidur tidak baik untuk tubuh. Berikut beberapa alasannya:

  • Menurunkan ritme sirkadian yang membuat seseorang menjadi mudah lapar di malam hari
  • Makan terlalu malam dapat menyebabkan kamu memilih makanan tidak sehat
  • Makanan tidak sehat, seperti makanan manis, dapat meningkatkan kadar gula darah
  • Melatonin, hormon yang membantu tubuh merasa rileks, akan menurun dan menyebabkan kesulitan tidur
  • Langsung tidur usai makan malam dapat menyebabkan meningkatnya risiko asam lambung.